カードクイズ「食と健康 知っておきたい42の常識」<問と答>一覧

投稿者: | 2016年10月7日

答え01 すべてです。
たとえ喫煙や飲酒を控えたとしても、妊娠前に(ダイエット志向が強かったするために)痩せ型の女性は、妊娠中の摂取エネルギーも低くなりがちで、低出生体重児を産む確率が高いことが知られています。また、高齢出産では早産の割合が高いことも関係があるようです。厚生労働省が、低出生体重児を出産する割合を調査したところ、45歳以上の母親が最も多く19.6%、40~44歳は13.1%、35~39歳の11.7%という結果を報告しています。

答え02 すべてです。
例えば、国立生育医療研究センターの調べでは、2006〜2009年にセンターを受診した363名を対象に妊娠糖尿病と生まれたときの体重の関係を調べたところ、2,500kg未満で生まれた女性は2,500〜4,000kg未満で生まれた女性よりも妊娠糖尿病に約6倍なりやすかったことが報告されています。また、ヘルシンキ大学が昔の分娩台帳を調べたところ、男児で2,500g未満の低出生体重児は、成人後に肥満が約2倍、女児の低出生体重児では1.7倍発症していることを報告しています。

答え03 ③あんまん
おおよそのカロリーは、枝豆67kcal、コンビニのおにぎり170kcal、あんまん209kcal、ラーメン500kcalとなっています。ビールのカロリーはおおよそ202kcalです。炭水化物や脂質に比べて体内で燃焼されやすいため、熱になって消費されますが、飲み過ぎれば中性脂肪の増加につながります。またアルコールは食欲を増進させるので食べ過ぎにつながり、内臓脂肪の増加を招くもととなります。

答え04 ③ 油は密閉して保管する
食用油は光や熱により劣化します。蛍光灯の光にも弱いので、暗くて涼しいところで保管することをおすすめします。揚げ油は使い終わったらきれいにこして密閉できる容器で保管し、できるだけ早くつかいきりましょう。鍋の色が見えなくなるほど濃い色になっている、細かく消えにくい泡が多くなり、種物が見えない程になる、加熱すると煙がでてきたり、風味が悪かったり、粘りができている場合は新しい油に交換しましょう。

答え05 言えません。
レトルト食品は、塩分にも気をつけましょう。ラーメン1食では5~6g、レトルトカレーでは2.8~3.9g、インスタント味噌汁は1.9g程度含まれており、過剰摂取になることもあります。塩分が強い食品は脂質も多く含まれがちで、脂質の過剰摂取にもつながります。その他には、食材の偏りによる栄養素の不足にも注意が必要で、「具だくさん」「野菜たっぷり」などの商品名をヒントに選ぶのも良いでしょう。

答え06 ③甘みのある炭酸飲料 500ml
甘みのある炭酸飲料。栄養成分表示の炭水化物量とは、炭水化物=糖質+食物繊維ですが、食物繊維を多く含まない場合は、炭水化物=糖質と考えられ、おおよその砂糖量が分かります。スポーツドリンク20~50g、栄養ドリンク19g、炭酸飲料 42~62g、ストレートティー15~25gです。これらの清涼飲料水を飲み過ぎると、エネルギーの過剰摂取により肥満になったり、血糖値が上昇し、高い状態が常に維持されると糖尿病になったりするリスクがあります。

答え07 いいえ。
ビタミンB1やビタミンCは加熱により失われますが、その他のビタミンや食物繊維、ミネラルは熱に強いので、 加熱することで全ての栄養が失われるわけではありません。加熱することで、栄養の吸収率が良くなるというメリットもあります。サラダに比べて加熱調理した野菜の方が量も多めに摂ることが容易なので、食物繊維も多く摂れるでしょう(便秘改善にもより効果がありそうです)。どちらか一方にかたよることなく、様々な調理法を楽しんでください。

答え08 全部です。
わさび特有の辛さ、香りは大きな魅力で、食欲を増進させてくれる食品の一つです。わさび以外にも日本の食文化に関わるスパイスでは、しょうが、からし、にんにく、唐辛子、山椒、柚子、しそ、カレー粉とあり、香りや辛みと同時に彩りを添え、舌だけでなく目でも楽しませる美しさもあります。スパイスやハーブを食事に取り入れることにより、食事から塩分を減らしたときの物足りなさを補うため、減塩効果が大いに期待されています。また、スパイスやハーブの種類によっては生活習慣病の予防やがん予防なども効果があることも注目されています。

答え09 かつお節、 酢、みりん、味噌、ビール。
食品を発酵させることで、風味が増し、おいしさに深みが出ます。また、保存性や栄養成分も高まり、体内への吸収率が良くなるなどと、食材の魅力が増します。発酵食品を上手に取り入れることで、腸内細菌の働きを活発にすることができます。腸内細菌には、「食中毒菌や病原菌による感染の予防や発癌性をもつ腐敗産物の産生を抑制する」「腸内でビタミンB群やビタミンK、女性ホルモンなども産生する」「免疫力を高めて血清コレステロールを低下させる」など多くの働きがあることがわかってきています。

答え10 ビタミンB1 豚肉・豆製品・魚・穀類。
糖質をエネルギーに変えるためにはビタミンB1が必要不可欠です。糖質がうまくエネルギーにならないと、食欲がなくなったり疲れやすくなるといった症状が出てきます。最近ではインスタント食品の利用増加に伴いビタミンB1が不足し、脚気を発症する人も出てきています。身体に溜めることができないビタミンですが、にんにくやネギ類に含まれるアリシンという成分と一緒に食べ合わせることで、疲労回復物質を作り出し、体内に蓄積しやすくなり、働きが持続します。

答え11 いいえ。
骨を丈夫にするにはカルシウムだけでなく、ビタミンDが必要です。ビタミンDは骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を高め、カルシウムを骨に沈着させて、健康な骨を作ります。魚、卵黄、乳製品、きのこ類などに多く含まれているビタミンDは最近ではインフルエンザなどの感染症や各種ガンへの予防効果にかかわることがわかってきました。ビタミンDは日照時間の少ない冬に向けて血中濃度が低下するため、晴れた日には適度に日光浴を心がけることで体内合成が促されます。

答え12 ビタミンA 牛乳・緑黄色野菜。
ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に保つ、免疫力を高めるなどの働きがあります。不足すると疲れ目やドライアイなど目の不調に繋がってしまいます。抗酸化作用をもち、生活習慣病の予防効果も期待されています。「油で調理する」ことにより吸収が良くなるので、効果的に摂取できます。

答え13 ビタミンE 種実類(ナッツやゴマなど)・穀類・緑黄色野菜。
アンチエイジング効果で有名なビタミンEは血行促進やホルモンの生成・分泌に関わっています。ビタミンEはβカロテン、ビタミンCと一緒に取ることで高い抗酸化力を発揮します。老化予防、がん予防、循環器系の病気の予防に効果があると考えられます。

答え14 ビタミンB2 レバー・肉・魚介・たまご。
糖質・脂質・タンパク質すべての代謝に関わっているビタミンB2。皮膚や粘膜の生育にも関わっています。植物性の食品にはあまり含まれず、動物性の食品に多く含まれています。

答え15 ビタミンB6 魚・肉・果物。
ビタミンB6はタンパク質から筋肉や血液を作り出す補酵素として活躍するビタミンであり、タンパク質摂取量が多いとその分のビタミンの必要量も増えます。ビタミンB6が不足すると皮膚炎やじんましんなどの症状が出やすくなり、内臓脂肪もためやすくなります。神経細胞の興奮を抑えるGABA(ガンマ-アミノ酪酸)の合成にも影響が出て、イライラや寝付きが悪くなることもあります。

答え16 ビタミンB12 レバー・魚介類。
ビタミンB12は血液を作るのに欠かせないビタミンのため、造血のビタミンと言われています。他には脂質代謝において重要な役割をもち、動脈硬化などの発症と関連が深い悪玉物質ホモシステインを消去する働きも注目されています。動物性の食品に含まれ、植物性の食品にはあまり含まれていません。また水溶性のビタミンのため、味噌汁などスープごと取れる料理がおすすめです。

答え17 間違いです。
ソフトドリンクの摂取量が多い人ほど、魚介類や野菜、大豆製品などは少なくなり、油脂類や菓子類の摂取が多くなっているというデータがあります。ソフトドリンクの摂取の多い少ないは、いわば、ジャンクフードやファーストフードへの依存の多い少ないの目安だと言えるでしょう。

答え18 間違いです。
朝食を取らない人は肥満傾向があるというデータがあります。なぜなら、朝食を取らない人は運動不足の人が多く、1食抜いてしまうことで野菜や果物の摂取量も少なくなってしまうなど、肥満を招きやすい食習慣になりがちだからです。

答え19 言えません。
お酒に含まれるエタノール量は,度数30度の焼酎1合は42g、度数16度の日本酒1合では23g、度数12度のワインをグラス一杯(125ml)は12g,度数5度のビール中瓶(500ml)は20gです。1日に男性40g,女性20gを超えるエタノールの習慣的な摂取は確実に死亡率を上げることが分かっています。お酒の種類は関係なく、飲酒量(エタノール量)に配慮が必要です。

答え20 できません。
プリン体はほとんどの食べ物に含まれ、レバーは最も多く(平均で100gあたり272㎎)、次いで魚介や肉類となります(平均で100gあたり100㎎前後)。野菜や大豆製品でもたくさん食べればプリン体の摂取量が増えます。ちなみにビールは100gあたり6㎎です。またプリン体0のビールを選んで尿酸値を下げようとしても、アルコール自体に尿酸の合成量を増やし、尿酸の排泄量を低下させる働きがあるので、予防のためにはアルコール摂取を控える必要があると言えます。

答え21 悪いものとは言えません。
食物繊維には糖尿病の予防効果や治療効果が期待されています。しかし食物繊維は単独ではあまり効果があまり発揮されないと考えられています。果物や野菜から食物繊維を多く摂取する場合に比べて、穀物から食物繊維を多く摂取した場合の方が糖尿病の予防効果が見られます。ちなみに食物繊維が多い穀物は麦ごはん、発芽玄米、玄米ご飯などがあります。

答え22 ①→②→③→④の順です。
100gあたりの食物繊維含有量は玄米ご飯で1.4g、胚芽米ご飯で0.8g、麦ごはんで1.0g、白米で0.3gとなります。食物繊維には糖尿病の予防効果や治療効果が期待されています。

答え23 言えません。
「甘くないもの=血糖値が上がらない」とはかぎりません。せんべいのように炭水化物(でんぷん)を含むものは、血糖値を上げる要因になります。

答え24 間違いです。
油脂はコレステロールを上げるとは限りません。えごま油やアマニ油にとりわけ多く含まれるαリノレン酸にはコレステロールを下げる働きがあります。ただし、そもそも油脂は炭水化物やタンパク質に比べても単位重量当たりのカロリー数は大きいので、摂りすぎは禁物です。

答え25 間違いです。
中性脂肪は油脂よりも炭水化物の過剰摂取により高くなります。三度の食事以外にお菓子などを食べたり、お酒をたくさん飲んでいたりしたら高まります。また、運動不足や過度の飲酒が肥満に繋がり、中性脂肪が上がることもあります。

答え26 言えません。
血圧は年齢を重ねることで、徐々に上昇しますが、生まれてから今までの長い年月の間に食べた食塩の量が大きく影響するようです。今日減らしたから血圧が下がるわけではありません。長い目で減塩を心がけていく必要があります。

答え27 ③ 6g
塩は体に必須の栄養素の一つですし、食品の腐敗を防ぐなど貴重な食材です。ただし、からだにやさしいと言われている量は5~6gと言われています。国連の生活習慣病に関する会議では、健康対策の5つのアクションの第2位に「食塩」を挙げています(1位は「タバコ」)。まずは薄味の励行から始めてみましょう。

答え28 ありそうです。
早食いの人は咀嚼をあまり必要としないものを選びやすく、食物繊維が少ない食事になりがちです。食物繊維が少ない食事を続けてしまうと、肥満になりやすく、生活習慣病を引き起こす恐れがあります。また、満腹中枢が血糖値の上昇を感知して「お腹いっぱい!」の信号を出すまでに20分ほどかかりますが、早食いでは満腹中枢が刺激される前に一気に胃の中に摂り込むことになるので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。

答え29 カロリーゼロの食品には糖分の代わりに人工甘味料が使われています。人工甘味料を使ったものを食べて下痢を起こす人がいることが分かっています。
カロリーゼロの食品は人工甘味料の他に酸味料、香料、着色料など他の食品添加物が多用されているものもあります。

答え30 ② 歯の健康
ハチ・マル・ニイ・マル運動と読みますが、80歳になっても自分の歯を20本以上保ちましょうという啓蒙啓発運動です。平成26年国民健康栄養調査では、全体の72.8%の国民が20本以上を維持しているようです。歯周病は、糖尿病だけでなく、虚血性心疾患などの循環器疾患のリスクを高めることが分かっています。歯の数や歯並びは、栄養摂取に直接影響を及ぼすだけでなく、日常生活動作などの運動機能にも影響することが分かっています。

答え31 クロワッサン
パン1つにあたり、食パン 約2.64g メロンパン 約5.95g 、クロワッサン 約10.72g、フランスパン 約3.12g でクロワッサンがこれらの中で最も脂質が高いパンとなります。時々脂質を意識してパンを選ぶとよいかもしれませんね。

答え32 ② 約50kg
2014年度は55.2kgと半分以下(47%)にまで減少しています。なお、この間、小麦の消費量は26.0kgから32.9kgへと3割弱の増加に留まっているのに対し、畜産物や油脂は数倍に増加しています。

答え33 ② 食品廃棄物削減。
会食や宴会での食べ残しを減らすために「乾杯後30分間は席を立たず料理を楽しむ」「お開き前10分間は自分の席に戻って再度料理を楽しむ」ことを推奨する運動です。また長野県では「県民減塩運動」を推進し、各地域の保健所で「健康教室」を開催し、ウォーキングなどの有酸素運動を推奨するなどの活動により、日本一の長寿県を維持しています。

答え34 日本人の食生活パターンが大きく変化したことです。
自給可能な米の消費が半減する一方、大部分を輸入に頼る飼料や油糧原料を必要とする畜産物や油脂類の消費が数倍にも増大したためです。

答え35 違います。
赤ワインには血液中の脂質が酸化するのを防ぎ、動脈硬化を抑制するポリフェノールが多く含まれています。なので確かに適量を摂ることは健康にプラスになりますが、適量については、厚生労働省の『健康日本21』では、ワインなら1日グラス2杯までとしています。他には、 ビールで中瓶1本(500ml) 、 日本酒で1合弱、ウイスキーでダブル1杯としています。また週2日の休肝日も推奨しています。

答え36 違います。
血中コレステロールが低いほど健康的と考える人が多いようですが、総コレステロールが正常値でも心筋梗塞などを引き起こすことがあります。コレステロールには、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールがあり、LDLは低く、HDLは高いほうが健康的なことがわかっています。また、最近の研究でLDLをHDLで割った「LH比」が重要なことがわかってきました。一般にはLH比2.0以下が目標です。

答え37 不飽和脂肪酸を多く含むさばなどの青魚や大豆製品。そして食物繊維を多く含む海藻や野菜、果物です。
これらは、LDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールの改善に役立ちます。

答え38 全部です。
腸内細菌にはじつにさまざまな働きがあります。食中毒菌や病原菌による感染の予防や発癌性をもつ腐敗産物の産生を抑制もその一つです。また、腸内でビタミンB群やビタミンK、女性ホルモンなども産生したり、からだの免疫力を高めて血清コレステロールを低下させる効果や、ほかにもシワを減少したり、インスリンの分泌を促す成分も発見されています。

答え39 本当です。
血糖が急激に増えると、脂肪が作られたり、血管を傷める糖尿病のリスクが増えたりします。だから食後の血糖の上がり方を穏やかにすることが大切です。酢、ヨーグルト、食物繊維が多い野菜や海藻やきのこなどを使った料理には、食後の血糖上昇を穏やかにする働きがあります。

答え40 間違いです。
アルコールには、ホルモン分泌に働きかけて尿を出させる作用があります。ビールを10本飲むと、11本分の尿が出るといわれるほど。深酒の翌日、すごくのどが渇くのもこのためです。暑いときに水の代わりにビールを飲むと、余計に脱水症状を引き起こすことがあります。

答え41 あります。
最近の研究で「遅い時間に夕食をとった1日」と「早い時間にとった1日」では、 エネルギー消費量が異なるという報告があります。遅い時間の夕食は内臓脂肪をためるリスクが高くなります。なるべく早い時間の夕食を心がけ、どうしても遅い時間の食事しかできない方は、食べ方・飲み方の工夫でカロリーをコントロールしましょう。

答え42 どんな系統の脂肪酸が多く含まれるかによって、次の4つに分けられます。●飽和脂肪酸:バター、ラード、パーム油 ●オレイン酸:オリーブ油、菜種油 ●リノール酸:大豆油、コーン油 ●αリノレン酸など:亜麻仁油 エゴマ油 青魚の油。このうち、肉や加工食品に多く含まれる飽和脂肪酸(動物性脂肪やパーム油)や、サラダ油などでのリノール酸の過剰摂取が問題になっています。加工食品を買うときは裏面の原材料を見て「ショートニング」「植物性油脂」(これら2つはパーム油が主原料であることがよくある)「ラクトアイス」「マーガリン」などの表示があるものは控えめにしていくのも対策の一つでしょう。

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